假期去徒步爬山？先别急，这份健康安全指南先收好

秋高气爽，正是爬山、徒步、亲近自然的好时节。走进山野，登高望远，既能放松身心，又能锻炼身体，堪称假期出游的绝佳选择。

不过，山路路况复杂、昼夜温差大、体能消耗快，稍不注意就可能出现身体不适。快乐出游，健康第一！这份爬山徒步健康小贴士，建议出发前先看，也记得转发给同行伙伴，一路安心同行。

登山前一定要根据自身身体状况，合理选择路线，不逞强、不暴走、不盲目挑战高强度山路。感冒、发热、睡眠不足、饮酒后，以及血压、血糖控制不稳定时，不建议登山。

关注天气预报预警，避开雨雾、雷电、大风等恶劣天气；秋季山区早晚温差大，尽量等太阳出来、气温回升后再出发。

选择成熟、正规路线，尽量结伴同行，不独自走野山；出发前把行程、返回时间告知家人或朋友。

穿防滑透气的运动鞋、徒步鞋，避免穿皮鞋、凉鞋，尽量不穿新鞋；衣物宽松透气，随身带薄外套，出汗后及时擦干、加衣，避免受凉。

提前做好防晒，戴帽子、墨镜，涂抹防晒霜；可备登山杖、护膝，帮助分担关节压力。

出发前热身5—10分钟，活动踝、膝、髋等关节；登山后做拉伸放松，缓解肌肉酸痛。

爬山最容易受伤的位置是膝盖、脚踝，尤其是下山阶段。下山放慢步伐，不跑跳、不冲坡，减轻膝盖承压。

膝盖偏弱、中老年朋友可佩戴护膝，必要时使用登山杖。

路面湿滑、碎石较多路段，脚步踩稳再移动，不边走边看手机。

如不慎崴脚、扭伤：立刻停止行走、原地休息，及时冷敷消肿，不要揉搓、用力按压，避免加重肿胀和损伤。急性期尤其48小时内可冷敷，用毛巾包裹冰袋，每次15—20分钟，注意防止冻伤；可抬高患肢。若疼痛剧烈、无法站立、肿胀明显或怀疑骨折，应尽快就医。

户外山林环境复杂，暗藏不少安全隐患：

●不采摘、不食用路边野果、野生蘑菇、不明花草，避免误食中毒。一旦误食，应立即停止食用，携带剩余物尽快就医。

●草丛、密林路段尽量穿长裤，扎紧裤口，必要时使用驱蚊剂，防蚊虫、防蛇虫叮咬。遇蛇虫保持冷静，尽快远离；若被蛇咬，记住蛇的特征，减少活动，尽快就医，不切开、不吸吮。

●不擅自偏离步道、不走野路、不攀爬悬崖陡坡。

●观景拍照时注意脚下安全，不靠近边缘危险区域，不为了“出片”冒险。

●山区注意防火，不吸烟、不携带火种；垃圾随身带走，保护山野环境。

登高运动强度较大，对心肺功能有一定考验。

登山途中应少量多次补水，不要等到极度口渴再猛灌大量冰水、凉水，容易引发肠胃不适、头晕乏力。长时间徒步可适量补充电解质水，快速恢复体力。

可随身带些全麦面包、坚果、香蕉、糖果等，及时补充能量，预防低血糖。

节奏要稳，累了及时停下休息，切忌“赶时间、拼速度”。

高血压、糖尿病、冠心病等慢性病患者及老年人等体质偏弱人群，出行前请就医评估，规律服药，不擅自停药；血压、血糖控制不稳定时不宜登山。

出现头晕、心慌、胸闷、气短、乏力等不适，立即原地休息、缓慢调整呼吸。若症状不缓解或加重，或出现胸痛、冷汗、呼吸困难、意识模糊、一侧肢体无力、言语不清等，应立即呼叫120，让患者保持安静并注意保暖，等待救援。

短途徒步、爬山，建议小包常备：碘伏棉片、创可贴、消毒纱布、弹性绷带、止痒药膏、晕车药、抗过敏药、口服补液盐、个人常用药、紧急联系卡等。基础防护到位，遇到小擦伤、蚊虫叮咬可及时处理，安心出游。

秋景虽美，但安全、健康永远是出游的第一位。适度运动、量力而行、做好防护，才能好好享受山间清风、秋日美景，度过一个轻松、愉快、平安的假期！