减肥，要怎么吃？
2026年5月11日是世界防治肥胖日，肥胖是多种慢性疾病的危险因素，通过合理膳食调整体重，是预防相关疾病的重要措施。
先搞懂：你真的胖吗？
看体质指数（BMI）
体质指数（BMI）= 体重（kg）÷ 身高（m）²
中国成人（18 岁及以上）BMI的判定标准：
80岁以上高龄老人，建议BMI适宜范围为 22.0~26.9kg/㎡。
看腰围
测量部位：双侧腋中线肋弓下缘和骼嵴连线中点位置为测量平面，12岁以下儿童以脐上2cm 为测量平面。
测量方法：被测者取站立位，两眼平视前方，自然均匀呼吸，腹部放松，两臂自然下垂，双足并拢(两腿均匀负重),在双侧腋中线肋弓下缘和骼嵴连线中点处做标记。将软尺轻轻贴住皮肤，经过双侧标记点，围绕身体一周，平静呼气末读数(见下图)。
图1 腰围测量（来源：《人群健康监测人体测量方法》WS/T424-2013）
成人中心型肥胖（腹型肥胖）判定标准如下，此类肥胖对内脏器官的危害更高。
成人减肥饮食注意点
1. 控制总能量摄入，保持合理膳食
控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的核心。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量(表1),推荐每日能量摄入平均降低30%~50%或降低500~1000kcal，也可按男性1200~1500kcal、女性1000~1200kcal的标准安排限能量平衡膳食。同时需保证食物多样化，三大宏量营养素供能比为碳水化合物50%~60%、蛋白质15%~20%、脂肪20%~30%，必要时可补充复合营养素。
2. 减少高能量食物摄入，饮食清淡
减重期间应避免食用油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（能量密度≥400kcal/100g）。每日食盐摄入量不超过5g，烹调油控制在20~25g，添加糖摄入量不超过25g，严格限制饮酒，每克酒精可产生约7kcal能量，不利于体重控制。
鼓励主食以全谷物为主，至少占谷物总量的50%，减少精白米面摄入；保证足量的新鲜蔬果摄入，蔬菜水果品种多样化，减少高糖水果及高淀粉蔬菜摄入；优先选择瘦肉、去皮禽肉、鱼虾等低脂肪动物性食材，以及低脂或脱脂奶类。
3. 建立合理膳食习惯，改善进食行为
定时定量规律进餐，重视早餐，晚餐建议在17:00~19:00进食，晚餐后不再进食其他食物（可饮水）；减少零食、含糖饮料摄入，避免吃夜宵；进餐时细嚼慢咽，延长进食时间，增加饱腹感；按照“蔬菜-肉类-主食”的顺序进餐，减少高能量食物摄入量。
其它体重管理注意事项
长期坚持健康生活方式
体重管理是长期过程，减重成功后仍需保持健康的饮食习惯和运动习惯，防止体重反弹。
个性化方案制定
肥胖人群建议在医师或专业营养指导人员的指导下，根据自身年龄、身体活动水平、健康状况制定个性化食养方案，避免盲目节食。
定期监测体重变化
减重期间不仅要关注体重数值，还要监测腰围、体脂率等指标，同时注意血糖、血脂等代谢指标的改善情况。
合理设定减重目标
健康减重速度为每周0.5~1kg，6个月内减轻原有体重的5%~10%即可达到显著的健康获益，避免追求快速减重。
参考资料：
国家卫生健康委办公厅《成人肥胖食养指南（2024版）》
《人群健康监测人体测量方法》（标准号：WS/T 424-2013）
来源：丽水疾控 编辑 胡浩媚 责编 麻凯程 审核 刘奇