2026丽马健康指南请收好
春风有信，花开有期。2026丽水马拉松将于3月22日（本周日）热力开跑。这不仅是一场与春天的约会，更是一次对自我的极限挑战。
如何跑得安全、跑得健康、跑出风采？这份升级版“健康跑马指南”为您一一解答，助您在绿水青山间，畅享奔跑的纯粹快乐！
赛前“安检”
读懂身体的“开机密码”
马拉松是高强度极限运动，参赛前请务必全面评估身体，切勿带伤、带病上阵。
心脏“深度体检”
建议完成心电图、心脏彩超等检查。若存在先天性心脏病、严重心律不齐、血压控制不佳等情况，请理性放弃。
关节“专项评估”
膝盖、脚踝是“易损件”。有半月板损伤或韧带撕裂史者，建议做关节磁共振，科学评估风险，不盲目挑战。
身体“状态自测”
赛前两周内存在感冒、发烧、腹泻，或长期熬夜、胸闷心悸等情况，请及时休息调养，退赛也是智慧。
赛前“蓄能”
储备能量，轻装上阵
训练“减量不减质”
赛前一周逐步减少跑量，以轻松跑和拉伸为主，避免力量训练和高强度间歇跑，让肌肉充分恢复。
饮食“高碳低脂”
赛前三天起，以米饭、面条等碳水化合物为主，适量补充蛋白质，避免油腻、辛辣。当天早餐提前2小时，选择白粥、吐司等易消化食物。
睡眠“黄金修复”
赛前保证7-9小时睡眠，不熬夜、不饮酒，让身体进入最佳“待机”状态。
赛中“智慧跑”
聆听身体，从容应对
起跑“压住配速”
前5公里当作热身，保持呼吸顺畅、能轻松交谈的节奏，为后半程留力。
补给“少量多次”
每15-20分钟补水100-200毫升，运动饮料与白水交替，及时补充盐丸、能量胶。切记：不等口渴才喝，也不一次性猛灌。
身体“警报”立即停
胸闷、心悸、头晕、眼前发黑：立即减速靠边，寻求医疗帮助，可能是心脑供血不足。
关节剧痛、卡顿：停止跑步，冰敷求助，避免加重损伤。
持续抽筋、腹痛：减速调整，补充电解质，必要时退赛。
全身冷汗、恶心、虚脱感：警惕心源性休克或中暑，立即呼叫医疗人员。
意外“冷静处置”
鞋带松开：慢移至路边，举手示意后抬高脚系带，不突然下蹲。
摔倒受伤：若怀疑骨折，保持不动，等待专业救援，不盲目起身。
发现他人倒地：立即呼叫附近医疗点。
赛后“稳收尾”
恢复得当，不留隐患
冷身“慢走10分钟”
冲线后切勿立刻停下或蹲坐，继续慢走或缓跑，让心率平稳下降，防止重力性休克。
保暖与补充
及时擦干汗水，更换干爽衣物，避免失温。赛后30分钟内补充碳水化合物+蛋白质（如香蕉、酸奶、运动饮料），修复肌肉损耗。
科学放松
当天温水淋浴、冰敷关节，避免热水澡和深度按摩。赛后1-2天可散步、拉伸。若出现持续胸闷、酱油色尿、关节严重肿胀，请立即就医。
医疗保障“立体化”
全程守护 安全完赛
固定医疗点
起终点及赛道沿途每2.5公里设置医疗站，配备急救药品和AED。
移动救援
医师跑者、骑行AED、急救车辆全程护航，随时响应。现场急救医疗保障指挥部全程关注跑者情况，赛道沿线随处可见志愿者与急救人员，遇紧急情况请挥手求助或拨打急救电话120。
定点医院
丽水市中心医院、丽水市人民医院、丽水市中医院、丽水市第二人民医院等开通绿色通道，保障急重症快速救治。
马拉松的终点，不是冲线的那一刻，而是平安回家。请收下这份“医”靠，愿您在3月22日的赛道上，让每一步都成为守护健康的勋章！
来源：健康丽水 编辑 李建波 责编 麻凯程 审核 王斯依