肩颈腰腿痛别轻视 康复专家教你科学应对远离慢性痛

近日，连续埋首工作多日的王老师，在清晨醒来后，突然感觉颈部僵硬酸痛的“突袭”，右侧肩膀沉重如负千斤，右上臂外侧还传来隐隐的麻木感。起初她以为只是普通“落枕”加劳累，想着休息几天便能好转，岂料多日后疼痛非但未减，甚至严重到半夜会因肩臂剧痛无法入眠，极大地影响了日常休息。

　　备受折磨的王老师来到丽水市人民医院就诊，康复科医生经过检查，确诊她患上了“颈肩肌筋膜炎”，且伴有轻度神经根刺激症状。针对王老师的状况，康复科医生量身定制了系统的治疗方案。急性期首要任务是缓解疼痛与炎症，医生建议她减少低头时间，避免加重疼痛的动作，睡眠时调整枕头高度，既不能过高也不能过低，以此保证颈部充分休息，促进血液循环，同时适当进行冰敷来减轻炎症。

图源丽水市人民医院

　　在康复理疗阶段，医生采用康复理疗仪器为她缓解疼痛，康复治疗师还适时进行精准的深层肌肉放松和筋膜松解。此外，根据症状在颈肩部明显的压痛点及上肢的相应穴位进行针灸，有效改善了局部微循环，舒缓了紧张的肌肉和神经。

　　除了专业治疗，工作生活习惯与姿势矫正也至关重要。医生指导王老师优化姿势：调整工作电脑显示器高度，使屏幕顶部与视线平齐或略低，避免长时间低头；使用符合人体工学的座椅，必要时搭配腰靠维持腰椎生理曲度，减轻颈椎压力。同时强调定时活动，每工作30—40分钟就要起身活动。在强化训练方面，建议她每日练习增强颈肩深层稳定肌群的训练，如贴墙站立练习10分钟，手臂沿墙上下缓慢滑动并保持背部贴墙、肩胛骨后缩，还有“下巴回缩”动作，即轻柔地收下巴，做类似挤双下巴的动作，以此改善体态。

　　经过大约2周的系统治疗和积极自我管理，王老师的颈肩部疼痛和右上臂的麻木感得到了显著缓解，夜间睡眠质量大幅改善，重新回归了正常的工作生活。

　　康复科医生介绍，颈椎病、腰椎间盘突出症、肩周炎、膝关节炎导致的疼痛，成为压在许多人肩上的“健康大山”。而疼痛的“元凶”多数来自三个方面：一是久坐久站，这会使下肢静脉曲张风险增大，腰椎间盘压力倍增，容易引发脊椎问题和肌肉劳损，进而增加腰背疼痛风险；二是长期低头，会导致颈椎生理曲度悄然改变，颈肩肌筋膜炎常反复发作，带来相关部位疼痛；三是精神高压，会引起焦虑与失眠，诱发持续性的肌肉紧张疼痛。

　　医生提醒，早期出现的酸痛、僵硬绝非小事，这可能预示着更严重的器质性病变，及早干预是关键。针对常见疼痛，康复医学科拥有筋膜刀松解、冲击波治疗、干扰电治疗、超声波治疗、专业推拿按摩、针灸等多种治疗方式，并会指导患者矫正不良姿势及进行相关训练。医生会结合疼痛位置和症状，制定个性化方案开展治疗。

　　为帮助市民远离疼痛，康复科专家送上五招养护建议：

　　一是劳逸相结合。伏案每40分钟，做“颈部十字操”，即前屈、后伸、左旋、右旋，每个动作保持5秒，然后起身活动一下。

　　二是颈腰微运动。比如“健骨五禽操”中的双手叉握后仰“大鹏展翅”、左右侧屈“犀牛望月”等动作，还有贴墙站立、伸懒腰等，通过这些动作拉伸脊柱、颈椎，放松颈腰部位，改善体态，同时要注意避免不良体态姿势。

　　三是营养筑基石。增加钙质和胶原蛋白摄入，像牛奶、奶酪、小鱼虾等富含钙质，猪蹄、牛蹄筋、银耳、桃胶等富含胶原蛋白，双管齐下延缓骨质退变。

　　四是心理解压阀。适时给心理解解压，如每日练习八段锦等舒缓运动调息养神，或通过冥想放松身心，阻断“焦虑-肌肉疼痛”的恶性循环。

　　五是适度强体魄。根据个人体质，选择一项适合自己的运动并长期坚持，增强体魄，比如水中慢跑或行走，水的浮力可以显著减轻关节负担。