3月9日，十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。
在减重这件事上，很多人都有这样的困惑：晚餐该不该吃主食？这个问题一直存在很大争议。有人觉得 “只要不吃主食，体重就能迅速下降”，但也有人担心 “不吃碳水的话，身体会出问题，比如月经失调”。到底该怎么科学地决定晚餐是否吃主食呢？
答案是肯定的。碳水化合物是人体最主要的能量来源，即便在减重期，成年人每天也需要保证至少100-130克碳水摄入。晚餐作为全天最后一餐，适当摄入主食具有三重意义：
01维持基础代谢：长期碳水不足会导致身体启动"节能模式"，代谢率下降10%-15%；
02保护肌肉组织：当碳水不足时，身体会分解肌肉供能，导致"掉肌肉而非脂肪"；
03调节神经系统：大脑每天需消耗约120克葡萄糖，缺乏碳水可能引发焦虑、失眠。
美国营养学会研究显示：规律摄入优质碳水的人群，减重成功率比完全断碳者高37%。
01优选低GI复合碳水
将白米饭、面条替换为糙米、燕麦、藜麦、红薯等低升糖指数（GI<55）主食，既能延长饱腹感，又可避免血糖剧烈波动。例如：
1小碗杂粮饭（约50g生米）/半根红薯（约150g）/1拳头煮燕麦（约40g生燕麦）
小贴士：晚餐主食可在快走40分钟或游泳25分钟即可消耗完毕，完全不必"闻碳色变"。
02 控制分量与时间
晚餐主食建议占全天碳水的25%-30%，女性控制在30-45g（生重），男性45-60g。最好在睡前3小时完成进食，给消化系统留足时间。
03黄金搭配公式
“1份主食+2份蛋白质+3份蔬菜”的组合最科学。例如：
藜麦饭（1份）+ 清蒸鱼（2份）+ 西兰花（3份）
04警惕隐形碳水
土豆、莲藕、南瓜等根茎类蔬菜碳水含量高，若作为配菜需相应减少主食量。
01报复性暴食风险
大脑长期缺乏葡萄糖会增强对碳水的渴望，约68%的节食者会在3个月内出现暴饮暴食。
02内分泌系统紊乱
连续3天碳水摄入低于50g，皮质醇水平上升23%，可能引发脱发、月经失调等问题。
03肠道菌群失衡
膳食纤维摄入不足会导致益生菌减少，便秘发生率增加2.4倍。
04运动效能下降
肌糖原储备不足时，运动消耗的热量中脂肪供能比例反而会降低。
中国居民膳食指南建议：减重期间每日碳水供能比不应低于45%。晚餐选择优质主食不仅不会发胖，反而是可持续减重的关键。与其纠结"吃不吃"，不如关注"怎么吃"——控制总量、优化种类、合理搭配，才能实现健康享"瘦"。
丽水市第二人民医院临床营养科是丽水市创新学科，是丽水市临床营养质量控制中心、丽水市医学会临床营养学分会、丽水市营养学会临床营养分会、丽水市营养学会老年营养分会主委单位、中国老年医学学会首批老年营养标准化建设达标单位、国家卫生健康委医院管理研究所临床营养信息化建设试点单位。
学科集医疗服务、教学培训与科研创新于一体，开设多学科诊疗门诊、临床营养咨询门诊，开展个性化肠内肠外营养治疗、精神疾病患者的营养治疗与管理，慢病人群的营养干预与康复、中医药膳营养、临床营养科研等。
作为一个学科交叉、前沿和新兴的领域,临床营养学科致力于通过优化个体的营养状态来促进健康、预防疾病并提高疾病治疗效果,精确评估患者的营养状况，制定个性化的营养治疗方案，并提供全面的营养支持，帮助患者达到最佳的健康状态。
来源│丽水市第二人民医院
一审│沈静
二审│徐晨昕
三审│刘洋
